Koffie en borstvoeding combineren: zo tel je cafeïne

Een kop koffie kan welkom zijn tijdens een gebroken nacht, maar misschien vraag je je af of cafeïne in de moedermelk terechtkomt. Dat gebeurt: volgens het Voedingscentrum krijgt je baby een klein deel binnen. De hoeveelheid koffie is daarom niet het enige om op te letten; thee, cola, chocolade en andere producten kunnen ook cafeïne leveren. Hieronder lees je hoe je de Nederlandse adviezen toepast en je dagelijkse inname praktisch inschat.

Hoeveel cafeïne kun je nemen tijdens de borstvoeding?

Het Voedingscentrum noemt ongeveer 200 milligram cafeïne per dag als hoeveelheid waarbij gemiddeld geen negatieve gezondheidseffecten worden verwacht tijdens het geven van borstvoeding. Dit is een richtwaarde voor de totale dagelijkse inname, niet een hoeveelheid koffie boven op thee of andere cafeïnehoudende producten. Het advies voor koffie is daarnaast om uit voorzorg niet meer dan twee kopjes per dag te nemen. Die twee adviezen vullen elkaar aan: de richtwaarde gaat over cafeïne uit alle bronnen, terwijl het koffieadvies rekening houdt met wisselende sterktes en porties. Je kunt de actuele uitleg nalezen bij het Voedingscentrum over cafeïne.

Een klein deel van de cafeïne die je eet of drinkt komt in de moedermelk terecht. Het Voedingscentrum beschrijft dat een hogere inname bij de baby kan samenhangen met onrust en slaapproblemen; bij heel grote hoeveelheden kan ook een versnelde hartslag optreden. Dat betekent niet dat één kop koffie zulke klachten veroorzaakt. Het is wel een reden om niet alleen naar koffie te kijken, maar ook andere bronnen mee te tellen. Het advies gaat hier over cafeïne tijdens borstvoeding, niet over risico’s van cafeïne tijdens de zwangerschap.

Hoeveel cafeïne zit er in een kopje?

Voor een gemiddeld kopje filter- of oploskoffie van 125 milliliter geeft het Voedingscentrum ongeveer 60 milligram cafeïne. Dat is een gemiddelde, geen vaste hoeveelheid. De soort koffieboon, de zetmethode, de sterkte en de inhoud van je kop beïnvloeden hoeveel cafeïne je uiteindelijk drinkt. Een grote mok kan bijvoorbeeld twee keer zoveel bevatten als een kopje van 125 milliliter wanneer de koffie even sterk is. Het Voedingscentrum licht bij de pagina over koffie en cafeïne per zetmethode toe waarom de hoeveelheid varieert.

Ook espresso en grotere koffiedranken tellen mee. Een espresso is kleiner dan een kop filterkoffie, maar bevat nog steeds cafeïne. Een dubbele espresso levert meer dan een enkele. Bij koffie uit een automaat of een café is de precieze hoeveelheid niet altijd bekend; let daarom vooral op het aantal porties en de grootte. Een beker van 250 milliliter is niet hetzelfde als één klein kopje, ook als je hem als één drankje beschouwt.

Cafeïnevrije koffie bevat doorgaans veel minder cafeïne, maar is niet volledig cafeïnevrij. Het Voedingscentrum noemt gemiddeld ongeveer 3 milligram in een kopje van 125 milliliter. Het kan een alternatief zijn als je de koffiesmaak wilt behouden en je inname wilt verlagen. Ook hierbij geldt: de kopgrootte telt mee en de daadwerkelijke samenstelling kan verschillen.

Welke andere producten tellen mee?

Cafeïne zit niet alleen in koffie. Zwarte thee levert gemiddeld ongeveer 30 milligram per kopje van 125 milliliter; groene thee gemiddeld ongeveer 20 milligram. Ook cola bevat cafeïne. Verder kunnen onder meer chocolade, energiedrank en sommige supplementen bijdragen aan je totale inname. De hoeveelheden verschillen per product en portie, dus de verpakking kan helpen wanneer je een nauwkeuriger beeld wilt krijgen.

Je hoeft niet elk milligram afzonderlijk te berekenen om het advies bruikbaar te maken. Begin met de dranken en producten die je dagelijks gebruikt. Denk aan een kop koffie bij het ontbijt, thee later op de dag, een glas cola of chocolade als tussendoortje. Als je koffie sterk zet of grote mokken gebruikt, kan de hoeveelheid hoger zijn dan het gemiddelde voor een klein kopje. Neem bij twijfel de grootte van je portie serieus en kies niet automatisch voor de gemiddelde waarde.

Hoe pas je het advies toe op jouw dag?

Een praktische aanpak is om gedurende een gewone dag bij te houden wat je drinkt en eet dat cafeïne bevat. Noteer niet alleen “koffie”, maar ook ongeveer hoeveel je kop of beker inhoudt en of je koffie sterk is. Zo zie je of je twee kleine kopjes drinkt of bijvoorbeeld twee grote mokken. Tel ook thee, cola, chocolade en eventuele supplementen mee. De lijst hoeft niet ingewikkeld te zijn; een korte notitie op je telefoon kan al genoeg zijn om patronen te herkennen.

Daarna kun je een keuze maken die bij je gewoonten past. Bijvoorbeeld:

• Houd je aan maximaal twee kopjes koffie per dag, waarbij een kopje in het advies 125 milliliter is.
• Kies kleinere porties als je normaal een grote mok drinkt.
• Wissel koffie af met water of een drank zonder cafeïne.
• Neem cafeïnevrije koffie als je de koffiesmaak wilt, maar minder cafeïne wilt binnenkrijgen.
• Houd rekening met thee, cola, chocolade en andere mogelijke bronnen op dezelfde dag.

Dit zijn manieren om het advies toe te passen, geen verplichte stappen. Je kunt bijvoorbeeld één gewone koffie en één cafeïnevrije koffie nemen, of koffie afwisselen met thee. Omdat de cafeïnehoeveelheid per kop sterk kan variëren, is een exact totaal niet altijd mogelijk. De richtwaarde van ongeveer 200 milligram en het voorzorgsadvies voor koffie geven je wel houvast.

Waar let je op als je baby onrustig lijkt?

Sommige ouders merken veranderingen in het gedrag of slapen van hun baby en vragen zich af of koffie meespeelt. Zulke signalen kunnen allerlei oorzaken hebben. Je kunt daarom niet alleen aan onrust afleiden dat cafeïne de oorzaak is. Als je het verband wilt verkennen, houd dan een paar dagen bij hoeveel cafeïne je zelf binnenkrijgt en wanneer je baby onrustig of moeilijk in slaap lijkt. Verander liever niet allerlei dingen tegelijk; dan is het lastiger om te zien wat mogelijk verschil maakt.

Bespreek je zorgen met je verloskundige, huisarts of het consultatiebureau, zeker als je baby aanhoudend slecht drinkt, erg onrustig is of je je zorgen maakt over de gezondheid. Zij kunnen met je meedenken over wat er speelt. Je hoeft borstvoeding niet op eigen initiatief te onderbreken vanwege een kop koffie. De hoeveelheid cafeïne beperken en advies vragen bij zorgen zijn afzonderlijke keuzes.

Borstvoeding kan op verschillende manieren en voor verschillende periodes bij gezinnen passen. Als je naast koffie ook vragen hebt over hoe lang je borstvoeding wilt geven, kun je daarover lezen bij borstvoeding afstemmen op jou en je kind. Voor bredere informatie over voeding en verzorging in de eerste periode kun je ook terecht bij het eerste jaar met je baby.